ТРЕНИРОВКА 1
СЕТІ
1.1 Взрывные отжимания м ежду опорами
Мышцы:
грудные, трицепсы, широчайшие, передняя часть кора
Прими упор лежа между двумя платформами высотой 10-15 см
(ладони - на полу). Ноги - вместе, руки - прямые, лопатки сведе-
ны (А). Согни руки в локтях и коснись грудью пола. Сразу же мощно
"подпрыгни" на руках (Б) так, чтобы приземлиться ладонями на обе
опоры. Приземление должно быть пружинистым - не на прямые
руки (В). "Спрыгни" обратно на пол и повтори еще 4 раза.
1.2 Жим штанги лежа
Мышцы:
грудные, трицепсы, широчайшие
Ляг на скамью, поставив ноги шире плеч, а ступни параллельно друг
другу. Чуть прогнись в грудном отделе, сведи лопатки, возьми штан-
гу хватом шире плеч и помести над серединой груди (А). Делая вдох,
подконтрольно опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б) и, выды-
хая, вернись в положение А.
1-3 НЕДЕЛИ - 8-10 ПОВТОРОВ
4-6 НЕДЕЛИ - 5-7 ПОВТОРОВ
СЕТ 2
2.1 Броски медбола в пол
Мышцы:
широчайшие, трицепсы, грудные, передняя часть кора
Встань прямо, взяв в руки тяжелый медбол. Ноги поставь чуть шире
бедер, слегка наклонись вперед и подними мяч на немного согну-
тых руках над головой, направив локти в стороны (А). С силой кинь
мяч об пол, словно пытаешься пробить в нем дыру (Б). Твое дви-
жение должно сопровождаться четко ощущаемой работой широ-
чайших мышц спины. Чтобы это получилось, думай о броске как
о взрывном варианте пуловера. Поймав мяч, повтори все сначала
еще 4 раза.
2.2 Тяга гантели в наклоне
Мышцы:
широчайшие, задняя часть
дельтовидных, трапециевидная
Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку
возьми гантель, спину немного прогни (А). Сводя лопатки, подтя-
ни гантель к поясу (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, плавно
вернись в положение А и повтори.
1-3 НЕДЕЛИ И
-10 ПОВТОРОВ
,
( Ж
X
4-6 НЕДЕЛИ -5
;-7 ПОВТОРОВ ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ
І р 4
120
МАРТ 2011
